【反り腰・腰痛改善エクササイズ】
こんにちは♪
北九州市の整体院-訪問リハのBLUE MOON 院長菊池です。
このブログでは、反り腰や腰痛にお悩みの方へ、役立つ内容を記載して参ります♬
「壁に背中をつけて立った時、腰と壁の間に手のひら2枚分以上の隙間が空いてしまう」 「仰向けに寝ると、腰が浮いてしまう感じがする」
もし、これらに心当たりがあれば、あなたは**「反り腰」**かもしれません。 反り腰は、見た目の姿勢が悪いだけでなく、慢性的な腰痛の大きな原因となります。
ですが、ご安心ください。そのつらい腰痛や気になる反り腰は、ご自宅でできる簡単なエクササイズで改善できる可能性があります。
その鍵となるのが、今回ご紹介する**「ヒップリフト」**です。
なぜヒップリフトが反り腰と腰痛に効くの？
反り腰の状態とは、骨盤が前に傾き、腰の骨（腰椎）が過剰に反ってしまっている状態です。 これは、
- お腹の筋肉（腹筋群）が弱っている
- お尻の筋肉（大殿筋）がうまく使えていない（サボっている）
- ももの前側の筋肉が硬くなっている
といった、筋肉のアンバランスが原因で起こります。その結果、本来お腹やお尻で支えるべき体重がすべて腰に集中し、痛みとなって現れるのです。
ヒップリフトは、この崩れたバランスをリセットするための最適なエクササイズです。
- 弱ったお尻の筋肉（大殿筋）を鍛え、骨盤を正しい位置に戻す
- 動作中にお腹に力を入れることで、体幹を安定させる
- 硬くなったももの前側（大腿四頭筋）を、適度にストレッチする
これらの効果により、腰への負担を劇的に減らし、痛みの出にくい身体の土台を作ることができるのです。
実践！正しいヒップリフトのやり方
さあ、実際にやってみましょう。勢いはつけず、一つひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。
【準備】
- ヨガマットや絨毯など、少しクッション性のある床に仰向けになります。
- 両膝を90度くらいに立て、足は腰幅に開きます。
- 両手は手のひらを下にして、身体の横に置きます。
【STEP 1：息を吐きながら、お尻を上げる】
- まずはお腹をへこませるように、ゆっくりと息を吐きます。
- 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと締めるような意識で、床からお尻をゆっくりと持ち上げます。
- 膝から肩までが一直線になるところまで上げましょう。
【STEP 2：トップポジションで2秒キープ】
- お尻が一番高い位置に来たら、その状態で**「1、2」**と数えます。
- この時、お尻が下がらないように、お尻とももの裏側（ハムストリングス）に力が入っているのを感じましょう。
【STEP 3：息を吸いながら、ゆっくり下ろす】
- 息を吸いながら、背骨の上の方から、一つずつ順番に床につけていくイメージで、ゆっくりとお尻を下ろします。
- ドスンと落とさず、最後まで動きをコントロールすることが重要です。
【回数】 まずは10回を1セットとし、1日に2～3セットを目標に始めてみましょう。
これだけは注意！よくあるNGポイント
効果を半減させ、逆に腰を痛めてしまう可能性もあるため、以下の点に注意してください。
- NG：腰を反らしすぎる お尻を高く上げようとして腰を反らすと、腰痛が悪化します。常にお腹は平らに保ち、お尻の力で上げることを意識しましょう。
- NG：膝が外に開いてしまう 動作中に膝がパカっと開くと、お尻への刺激が逃げてしまいます。膝とつま先は、常に正面を向けておきましょう。
- NG：動きが速すぎる 反動を使うと、トレーニング効果はほとんどありません。筋肉が使われているのを感じられるくらいの、ゆっくりとしたペースで行いましょう。
継続こそが、改善への一番の近道
ヒップリフトは、地味な動きに見えますが、反り腰と腰痛を改善するためのエッセンスが詰まった、非常に効果的なエクササイズです。
大切なのは、毎日少しずつでも「継続すること」。
まずは2週間、あなたの生活習慣に取り入れてみてください。きっと、腰が軽くなる、姿勢が良くなる、といった身体の変化に気づくはずです。
もし痛みが出る場合は無理をせず、一度専門家にご相談ください。 Blue Moonは、あなたの「変わりたい」という気持ちを、全力でサポートします。
いつかお会いできることを心より楽しみにしております♬