【全身を整えるストレッチ】
こんにちは♪
北九州市の整体院-訪問リハのBLUE MOON 院長菊池です。
このブログでは、身体全体を一気に整えるおすすめのヨガポーズ（ストレッチ）をご紹介していきます♬
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、肩や腰だけでなく、身体の「側面」もガチガチに凝り固まってしまいます。この“体側の硬さ”は、呼吸を浅くし、腰痛や肩こりを悪化させる原因にもなります。
今回ご紹介するのは、ヨガの「ウッティタ・ジャヌ・シルシャーサナ」。 日本語では「体側を伸ばして、膝に頭を近づけるポーズ」と呼ばれます。
このポーズは、多くの人が硬くなりがちなももの裏側（ハムストリングス）を伸ばしながら、同時に凝り固まった体側を気持ちよくストレッチできる、非常に優れたポーズです。
ウッティタ・ジャヌ・シルシャーサナの主な効果
この一つのポーズで、私たちの身体に嬉しい効果がたくさんあります。
① 腰痛の緩和と予防： ももの裏や体側、腰回りの筋肉を伸ばすことで、腰への負担を軽減します。
② 肩こりの解消： 凝り固まった脇腹から背中（広背筋）を伸ばすことで、肩周りの血行が促進されます。
③ 呼吸が深くなる： 肋骨周りの筋肉がほぐれ、肺が広がりやすくなるため、一呼吸でたくさんの酸素を取り込めるようになります。
④ 足のむくみ・疲労回復： 股関節周りの血行を促し、脚全体の疲れやむくみをスッキリさせます。
ここに効く！ターゲットとなる筋肉
ポーズ中は、以下の筋肉が伸びていることを意識してみましょう。
- ももの裏側（ハムストリングス）
- 脇腹（外腹斜筋・内腹斜筋-画像では中央２つ）
- 背中（広背筋、腰方形筋）
実践！正しいポーズのやり方
焦らず、一つひとつのステップを丁寧に行いましょう。「気持ちよく伸びているな」と感じられることが一番大切です。
【準備】
- マットなどの上に、両脚を前に伸ばして座ります（長座）。
【STEP 1：基本の座り方を作る】
- 右膝を曲げ、右足の裏を左脚の付け根（ももの内側）につけます。
- 両方のお尻の骨（坐骨）が、均等に床についていることを確認します。この時、骨盤がまっすぐ立つように意識しましょう。（※お尻が後ろに倒れてしまう場合は、お尻の下にたたんだタオルなどを敷くと楽になります）
【STEP 2：体側を伸ばす準備】
- 息を吸いながら、右手を天井方向へ高く持ち上げます。指先まで意識を向け、脇腹が心地よく伸びるのを感じましょう。
- 左手は、左の膝、もしくは足先の横あたりに軽く置きます。
【STEP 3：息を吐きながら、身体を真横に倒す】
- 息を吐きながら、身体を伸ばしている左脚の方向へ、真横にゆっくりと倒していきます。
- 胸を閉じず、天井方向に見せるように開くのがポイントです。視線も、できれば天井に向けましょう。
- 左手で左足のつま先を掴みに行こうとしなくても大丈夫です。まずは体側の伸びを最優先させましょう。
【STEP 4：深い呼吸でキープ】
- 「気持ちいいな」と感じる場所で動きを止め、3～5回、深くゆったりとした呼吸を繰り返します。
- 息を吸うたびに背骨が伸び、息を吐くたびに身体が少しずつ深まっていくのを感じてみましょう。
【STEP 5：元に戻り、反対側も】
- 息を吸いながら、ゆっくりと身体を起こします。
- 一度、長座の姿勢に戻ってから、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。
ポーズを深めるポイントと注意点
- ポイント：お尻で床をしっかり押す！
ポーズ中、曲げている脚側のお尻が浮きやすくなります。常に両方のお尻で床を押し続ける意識を持つことで、体側がより効果的に伸びます。 - 注意点：頑張りすぎない！
「もっと倒そう」「足をつかもう」と力むと、呼吸が止まったり、身体が丸まって効果が半減してしまいます。目標はポーズの完成形ではなく、「心地よい伸びを感じながら、深い呼吸を続けること」です。膝や腰に鋭い痛みを感じる場合は、すぐにポーズを中断してください。
最後に
ヨガの「体側を伸ばすポーズ」は、身体の背面と側面を一度にほぐしてくれる、万能なストレッチポーズです。
一日の終わりに、ご自身の身体と対話するように、ぜひこのポーズを取り入れてみてください。心も身体もスッキリと軽くなるのを感じられるはずです。
いつかお会いできることを心より楽しみにしております♬